| Тренировка мышц брюшного пресса
Мышцы живота во время беременности заметно растягиваются. Тренировка мышц брюшного пресса, поддержание их в хорошем тонусе помогут вам сохранить правильную осанку, избежать болей в спине, легче пройти процесс родов и восстановить фигуру после родов.
Упражнение 1
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Выпрямите поясницу, сделайте вдох и напрягите мышцы живота. Удерживая напряжение, медленно выдохните. Повторите данное упражнение до 5 раз, доведя общее количество повторений до 15 в день.
После первого триместра беременности, когда не рекомендуется долго лежать на спине, можно выполнять следующий вариант упражнения:
Упражнение 2
Встаньте на четвереньки, опираясь на пол руками и коленями. Спину держите прямо, голова должна продолжать линию позвоночника. Напрягите мышцы живота, как бы втягивая в себя пупок по направлению к потолку. При этом позвоночник слегка выгибается дугой, как у кошки.
Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь, верните спину в исходное положение. Не давайте спине провиснуть.
Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 3
Встаньте спиной к стене, отступив от нее на 30 см, чуть расставив ноги. Коснитесь плечами и ягодицами стены, слегка согните колени. Сделав вдох, напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к стене. Медленно, в течение 5 секунд, выдыхайте, удерживая напряжение брюшного пресса.
Расслабьтесь. Ваши действия напоминают застегивание на животе тесной одежды.
Повторите несколько раз.
Постепенно усложняйте выполнение, приближаясь к стене и сводя ступни вместе.
Почувствовав уверенность в своих силах, можете делать то же самое без опоры у стены, не забывая при этом держать спину прямо.
← Назад |
